Можно ли есть молочные продукты и пить молоко на кето-диете? В большинстве случаев да, но не во всех. Это связано с тем, что при низкоуглеводной или кето-диете не все молочные продукты одинаковы. Более того, реакция на молочные продукты может меняться от человека к человеку.
В этой статье я помогу вам найти ответ на вопрос, можно ли есть молочные продукты на кетогенной диете. Мы проанализируем различные виды молочных продуктов и обсудим плюсы и минусы употребления молочных продуктов.
ЧТО ТАКОЕ МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Прежде чем ответить на вопрос, можно ли есть молочные продукты на кетогенной диете, давайте уточним, что это такое и какие продукты доступны на рынке.
Молочные продукты – это еда или напитки, приготовленные из молока млекопитающих. В США и Европе молочные продукты из коровьего молока употребляются гораздо чаще, чем другие виды. Однако в некоторых культурах козье и овечье молоко также очень популярны.
Молоко на кето-диете – относительно питательная пища, содержащая белок, жиры и углеводы:
Белок : два основных белка в молоке — казеин и сыворотка. Около 80% белка в молоке составляет казеин, а остальное – сыворотка;
Жир : молоко в основном состоит из насыщенных жиров. Молочный жир состоит из 70% насыщенных жиров, 25% мононенасыщенных жиров, 2,5% полиненасыщенных жиров и 2,5% трансжиров естественного происхождения;
Углеводы : лактоза (молочный сахар) – это тип углеводов, содержащихся в молоке. В пищеварительном тракте галактоза и глюкоза расщепляются на отдельные сахара.
Молочные продукты, изготовленные из молока, включают сливки, сыр, масло и йогурт, а количество углеводов в них сильно различается. Далее обсудим различные молочные продукты по содержанию углеводов.
КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ В РАЗЛИЧНЫХ МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТАХ
Почему одни виды молочных продуктов содержат много углеводов, а другие — низкое? Это зависит от того, как они обрабатываются и сколько после этого остается лактозы.
В общем, бактериальное ферментированное молоко содержит меньше углеводов, чем неферментированное.
Например, при производстве сыра молоко обрабатывают бактериями, которые ферментируют лактозу (сахар) до молочной кислоты, тем самым удаляя большую часть углеводов. Кроме того, образовавшаяся в процессе обработки жидкая сыворотка, содержащая белок, воду и лактозу, сливается, оставляя в основном казеин.
Точно так же при производстве йогурта молоко обрабатывают различными бактериями, которые сбраживают большую часть лактозы до молочной кислоты. Однако в йогурте немного больше углеводов, чем в большинстве сыров, потому что остается некоторое количество лактозы.
На количество углеводов в йогурте в основном влияет время ферментации. Чем дольше он ферментируется, тем больше потребляется лактозы и тем меньше углеводов содержится в конечном продукте.
А теперь перейдем к обзору самых популярных молочных продуктов.
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ СОДЕРЖАНИЕМ УГЛЕВОДОВ: 0-3 г/100 Г
Хотя количество углеводов немного варьируется в зависимости от марки, греческий йогурт содержит около 3 граммов углеводов на 100 граммов.
Материал по теме: Какой наилучший кето-завтрак: белки и жиры с самого утра
МОЛОКО НА КЕТО-ДИЕТЕ — ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ УГЛЕВОДОВ: 4-7 Г/100 Г
Молочные продукты и молоко на кето-диете: преимущества употребления
Вы уже знаете, сколько углеводов в самых популярных молочных продуктах. Однако, чтобы ответить на вопрос, можно ли есть молочные продукты на кетогенной диете, стоит также взглянуть на преимущества употребления молочных продуктов.
Достаточное количество белка очень важно для нашего здоровья. Употребление большего количества белка, в том числе молочного, может помочь вам почувствовать себя сытым и может немного увеличить скорость метаболизма, что поможет вам похудеть.
Большинство твердых и мягких сыров будут хорошим выбором для кетогенной диеты. Они с низким содержанием углеводов и содержат от 18 до 25 граммов белка на 100 граммов.
В каком сыре больше всего белка? Эта честь принадлежит сыру пармезан, который содержит впечатляющие 35 граммов белка на 100 граммов сыра.
МОЛОКО НА КЕТО-ДИЕТЕ: ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ
Сыр и йогурт богаты несколькими ключевыми питательными веществами, включая витамин A, витамин K2, витамины B6 и B12 и цинк.
Материал по теме: Какие принципы кето диеты, как быстро войти в состояние кетоза?
Молочные продукты и молоко на кето-диете: минусы употребления
ВЛИЯНИЕ НА УРОВЕНЬ ИНСУЛИНА
Из трех макроэлементов – белков, углеводов и жиров – углеводы определенно повышают уровень сахара в крови. А когда повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа вырабатывает инсулин.
Поскольку лактоза (молочный сахар) расщепляется на глюкозу во время пищеварения, употребление молочных продуктов с высоким содержанием лактозы может повысить уровень как сахара в крови, так и уровня инсулина.
Итак, если цель – поддерживать низкий уровень инсулина, вероятно, лучше избегать молока и других молочных продуктов с высоким содержанием лактозы.
Однако даже некоторые молочные продукты, которые предпочитают кето, такие как сыр, также несколько повышают уровень инсулина. В этом случае не углеводы, а белок — или, точнее, аминокислоты — вызывают повышение уровня инсулина.
Почему это происходит? Во время пищеварения белок расщепляется на отдельные аминокислоты, которые всасываются в кровоток. Это побуждает поджелудочную железу выделять инсулин, который помогает аминокислотам проникать в мышцы.
Фактически, это относится ко всем белковым продуктам, хотя процесс варьируется в зависимости от типа продукта.
Например, твердый сыр повышает уровень инсулина больше, чем яйца, но меньше, чем рыба и говядина. Однако его влияние на уровень инсулина все же намного меньше, чем у продуктов, богатых углеводами.
Кроме того, сывороточный протеин в молочных продуктах усваивается быстрее, чем казеин. Следовательно, употребление молочных продуктов, содержащих сыворотку, может вызвать повышение уровня инсулина в крови быстрее, чем ферментированные молочные продукты, которые больше не содержат сыворотку.
А как насчет масла и сливок? Поскольку в них очень мало белка, они минимально влияют на уровень инсулина.
Наконец, имейте в виду, что небольшой временный скачок уровня инсулина после приема пищи, содержащей белок, не имеет таких же негативных последствий для здоровья, как хронически повышенный уровень инсулина.
АЛЛЕРГИЧЕСКАЯ РЕАКЦИЯ И НЕПЕРЕНОСИМОСТЬ
У некоторых людей молочные продукты могут вызывать проблемы с пищеварением или другие симптомы. Самая распространенная проблема с молочными продуктами — непереносимость лактозы, которая возникает у людей, у которых нет фермента лактазы.
Без этого фермента лактоза не может правильно перевариваться и всасываться. Вместо этого он попадает в толстую кишку, вызывая боль в животе, вздутие живота, газы, тошноту и / или жидкий стул.
Непереносимость лактозы – довольно распространенное явление. Считается, что от него страдают до двух третей людей во всем мире. Однако у людей европейского происхождения он встречается гораздо реже.
Люди с непереносимостью лактозы обычно могут переносить молочные продукты с низким содержанием лактозы, такие как сыр или йогурт, хотя некоторые из них могут быть чувствительны даже к небольшому количеству лактозы в этих продуктах.
Другая проблема — пищевая аллергия. Иногда у людей бывает аллергия на один или несколько молочных белков. Хотя настоящая аллергия на коровье молоко довольно часто встречается у детей, у взрослых она встречается редко.
Люди с аллергией на молоко могут испытывать такие симптомы, как крапивница, расстройства пищеварения, рвота и даже анафилаксия после употребления молочных продуктов.
Есть свидетельства того, что некоторые люди могут быть чувствительны к бета-казеину A1, наиболее распространенному типу белка, содержащемуся в коровьем молоке, который может вызывать симптомы пищеварения, аналогичные симптомам непереносимости лактозы.
Овечье и козье молоко, а также молочные продукты коров, которые производят молоко с бета-казеином А2, могут быть легче перевариваются людьми с чувствительностью к бета-казеину А1. Однако эта тема требует дополнительных исследований.
МОЖНО ЛИ ЕСТЬ МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И ПИТЬ МОЛОКО НА КЕТО-ДИЕТЕ?
Как и в случае со многими другими продуктами, реакция на молочные продукты очень индивидуальна. Большинство людей могут легко включить сыр, масло, греческий йогурт и другие молочные продукты с низким содержанием углеводов в кетогенную диету.
Существует множество различных кето-дружественных молочных продуктов, которыми можно наслаждаться, не опасаясь негативных последствий. Ниже некоторые рекомендации для отдельных случаев:
После небольших экспериментов вы быстро поймете, какие виды и количество молочных продуктов лучше всего подходят для кето-образа жизни.