Табата – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, построенный на 4-минутных блоках занятий. Упражнения предельно простые, но выполнять их необходимо правильно и максимально быстро. 20 секунд тренировки на предельном уровне сил (нужно сделать от 8 до 10 повторов), 10 секунд на отдых. Повторив 8 раз, вы получите блок системы табата. Не стоит думать, что это просто. Новички вряд ли осилят больше одного блока в начале занятий табатой.
История тренировки табата
Появлением комплекса тренировок табата мир обязан японскому физиологу и доктору наук Изуми Табата. В 90-е годы прошлого века он работал с японской олимпийской командой конькобежцев и искал способы повысить выносливость спортсменов. Совместно с командой ученых из токийского Национального института спорта и фитнеса Изуми Табата провел эксперимент. Профессиональных спортсменов разделили на две группы. Первая тренировалась со средней интенсивностью 5 раз в неделю по часу, вторая по 4 минуты, но с высокой интенсивностью.
Результаты исследования, полученные через 6 недель тренировок, изумили общественность. Первая группа атлетов значительно повысила свои аэробные показатели. При этом анаэробные (состояние мышц) практически не изменились. Вторая группа спортсменов показала значительный рост обоих этих параметров. Систему тренировок табата изучили и научно протестировали. Выводы, сделанные Изуми, подтвердились – интервальные тренировки высокой интенсивности значительно быстрее позволяют сжигать калории и вырабатывать выносливость.
Комплексы упражнений Табата для разного уровня подготовки
Независимо от уровня подготовки, начинайте тренировку с разминки, а заканчивайте растяжкой мышц.
Начинающим лучше тренироваться не более 3 раз в неделю.Продвинутым можно заниматься через день, но не более 4 раз в неделю.
Табата для начинающих
Джампин Джекс
Упражнение представляет собой прыжки на месте, выполняя один прыжок стопами в положение шире плеч, второй прыжок – стопы вместе. При прыжке в широкую постановку, выполняется хлопок ладонями над головой.
Упражнение выполняйте непрерывно максимальное количество повторений за 20 секунд, потом 10 секунд отдохните и снова повторите прыжки. Достаточно 3-4 подхода.
Берпи
Это облегченный вариант упражнения без отжимания.Из положения стоя присядьте, коснувшись ладонями пола, оттолкнитесь стопами и прыжком станьте в планку.С выдохом вернитесь прыжком к ладоням и так же с помощью прыжка вернитесь в положение стоя.Выполняйте в быстром темпе в течение 20 секунд, и 10 секунд отдыхайте.
Складка
Упражнение прорабатывает мышцы живота.Сядьте на пол, поставьте ладони под плечами или чуть шире плеч, можно выполнять и без помощи рук.Оторвите пятки от пола и согните колени, подтянув к груди.На вдохе раскройтесь как книжка, образовав угол при максимальном удержании корпуса и ног навесу.С выдохом складывайтесь, подтягивая колени к груди. Держите поясницу круглой, не ложитесь на пол.
И так же по 20 секунд складываетесь, 10 секунд отдыхаете.
Табата для среднего уровня
Выпрыгивания
Примите положение как в приседаниях – ноги на ширине плеч.
Приседайте до параллели с полом, и с выдохом, отталкиваясь стопами, выпрыгивайте с нижней точки, потом снова приседайте, и так 20 секунд.Упражнение выполняйте, как обычно, быстро.
Отдых между раундами 10 секунд. Выполняйте 3 раунда, со временем увеличьте до четырех.
Выпады
Делайте выпады попеременно вперед, то есть сразу на каждую ногу.
Выставите правую ногу перед собой, образуя прямой угол в колене, и возвратите в исходное положение – ноги вместе.Сразу меняйте выпад на левую ногу.Держите высокий темп в течение 20 секунд. Отдыхайте 10 секунд. И так 3-4 раза.
Табата для продвинутых
Воздушные выпады
Поставьте одну ногу вперед, колени под прямым углом, ногами оттолкнитесь от пола и в прыжке поменяйте ноги местами. И так 30 секунд.Потом без паузы переходите ко второму упражнению.
Скакалка
Выполняйте прыжки в течение 30 секунд в быстром темпе.
Берпи с отжиманием
Выпрыгивая в планку, отжимайтесь от пола, потом так же прыжком возвращайтесь стопами к ладоням. Если сложно отжиматься, поставьте колени на пол. Время – 30 секунд.
Что можно сказать еще про этот метод тренировок?
Система табата хорошо подходит тем людям, которые по большей части заняты работой или другими делами, и не могут выделить время на посещение спортзала более 1 часа. Поэтому такой тренировкой можно заниматься утром перед работой, или в обеденное время. Она не отнимет у вас много времени.
Тем, кому лень уделить пару часов на занятие спортом такая техника подойдет в самый раз. За каких-то 4-20 мин. тренировок можно достичь хорошего результата по сжиганию жира уже в короткий период вашей жизни.
Ваши мышцы придут в тонус, а похудев вы будете чувствовать себя свободнее. За одну минуту тренировки сжигается от 13 до 15 Ккал. А за 12-20 мин. вашей работы теряется примерно 200-300 килокалорий.
Помните, что выполняя табата тренировку, вы получаете большую нагрузку на организм, поэтому обязательно проводите разминочные упражнения (достаточно 10 минут).
Важно отметить, что только лишь выполняя этот метод тренировок, вы не добьетесь огромных мышц, поэтому можно сочетать метод с другими видами тренировок.