Питание для набора веса: как поправиться
Обследование у врача
Посетите врача и пройдите назначенное обследование. Чрезмерная худоба (тем более резкий сброс веса) при сбалансированном питании, регулярной физической нагрузке должна вызвать тревогу: в организме что-то пошло не так. Среди причин снижения веса:
Своевременно обнаруженные и вылеченные патологии помогают восстановить обмен веществ и набрать нормальную массу тела. Проконсультируйтесь с диетологом, который поможет составить сбалансированный рацион. Возможно, специалист назначит курс витаминов и, если вам это будет показано, стероидов.
Для тех, кто мечтает поправиться: полезные советы
Продукты для набора веса
Белки
Для набора веса вашему организму необходим главный строительный материал – белок. Помните, как грудные младенцы быстро поправляются? Они за день усваивают объем молока, равный 1/5 массы тела.
Молодому организму нужно больше калорий для развития. Девушкам до 25 лет необходимо около 2000 кал в сутки при сидячем образе жизни, около 2400 – при активном. При наборе веса – не менее 3000.
Не случайно один из способов набрать вес девушке при острой нехватке веса – регулярно употреблять 3 стакана детской молочной смеси. Или более привычного напитка – жирного молока (коровьего, козьего, и если удастся достать – калорийного и питательного буйволиного).
В вашем рационе обязательно должны быть:
Углеводы
Набрать вес без ущерба для здоровья вам помогут разнообразные каши, сваренные на молоке со сливочным маслом. Хороший вариант – рис, который поможет насытить организм углеводами. Чтобы повысить калорийность блюда, можно приготовить крупу на бульоне.
Смело вводите в рацион макаронные изделия и белый хлеб. Многие полные женщины могут позавидовать, ведь вам не повредит вкусная сдоба. Однако не перестарайтесь! Количество углеводов, введенных в рацион для набора веса, не должно превышать 55% от всей съедаемой ежедневно пищи.
Шоколад
Время от времени можно побаловать себя высококачественным горьким шоколадом на основе натурального масла какао. От конфет с транс-жирами лучше отказаться.
Овощи
При приготовлении блюд кладите больше овощей, тушите их, варите, запекайте, употребляйте в салатах. Рекомендуется активно вводить в меню не только богатый крахмалом картофель, но и бахчевые культуры, капусту, свеклу, морковь. В овощные салаты кладите сметану или оливковое масло, которое содержит много витамина Е – стимулятора хорошего обмена веществ.
Напитки
Между перекусами пейте сладкий чай, морсы. Рекомендуются соки с мякотью. Обязательно употребляйте негазированную чистую воду – около 2-2,5 литров в сутки для нормального обмена веществ.
Фрукты и орехи
Примерное меню для набора веса
Завтрак
Вариант 1. Сладкий кофе со сливками, сдобная булочка и тосты с вареньем.
Вариант 2. Геркулес на меду, с орехами и кусочками фруктов.
Вариант 3. Рисовая молочная каша со сливочным маслом, фрукты.
Второй завтрак
Вариант 1. Пирожок с мясом или овощами.
Вариант 2. Макароны с мясными тефтелями.
Вариант 3. Омлет с сыром, помидоры.
Вариант 1. Уха, макароны с сыром, белый хлеб.
Вариант 2. Суп с макаронными изделиями и фрикадельками из говядины и свинины, со сметаной. Овощной салат, белый хлеб.
Вариант 3. Борщ со сметаной, картофельное пюре с жареной рыбой.
Полдник
Вариант 1. Фруктовое мороженое, семена подсолнечника или тыквы. Фруктовый йогурт, банан.
Вариант 2. Бутерброд с ветчиной и зеленью.
Вариант 3. Молоко с овсяным печеньем, пряниками.
Вариант 1. Мясо, запеченное в духовке, с овощным салатом, хлеб. Фруктовый десерт с медом.
Вариант 2. Рыба с рисом, хлеб, фрукты.
Вариант 3. Гречка с молоком, сухофрукты, хлеб с маслом.
Второй ужин
Вариант 1. Стакан жирного молока.
Вариант 2. Стакан ряженки или кефира.
Спорт
Полноценное сбалансированное питание обязательно поможет вам быстро набрать вес, если доктор не нашел у вас серьезных проблем со здоровьем, тормозящих обмен веществ. Однако без физических нагрузок вы можете поправиться не так, как хотелось бы, а именно – набрать вес в области бедер и живота.
Для быстрого набора веса можно употреблять самодельный белковый коктейль. Перемешайте по стакану творога и сливок, пару столовых ложек меда. Можно прибавить любое варенье или сироп.
Ваша задача – нарастить не жир, а мышечную массу, при этом не получить проблем с кожей, быть в тонусе. Помогут регулярные спортивные, а именно силовые, упражнения на грудь, верхние и нижние конечности. Проконсультируйтесь с опытным тренером или подберите себе подходящий курс в интернете.
10 фактов о кефире: заметки диетолога
1. Почему кефир полезен?
Кефир – традиционный продукт нашего рациона и мощный стимулятор пищеварения. Самое главное полезное свойство кисломолочного напитка – то, что в нем содержатся полезные молочнокислые бактерии. Кислая рH-среда и молочнокислые бактерии (лактокультуры пребиотиков, очень схожие с естественной микрофлорой кишечника) помогают хорошо усваиваться не только самому кефиру, но и другой пище.
Кефир является кисломолочным продуктом, а значит, в его составе есть бактерии, схожие с теми, которые обитают в микрофлоре человеческого желудка.
В составе кефира есть много полезных веществ:
2. Кефир полезен всем?
Нет, это миф. Есть люди, которым кефир противопоказан. В первую очередь это те, у кого повышена кислотность желудочного сока. Кефир запрещен при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, а также при гиперацидном гастрите или панкреатите.
Кефир противопоказан детям до семи месяцев. Вообще, детям кефир можно давать только с года и не более 100 мл в день, потому что кефир раздражает слизистую и у малыша даже может вызвать кровотечение.
3. Обезжиренный кефир полезнее обычного?
Лучше все-таки выбирать кефир с жирностью 3,2 %. Обезжиренный кефир не содержит жиров, и жирорастворимые витамины, например витамин D, при отсутствии молекул жира не усваиваются. А тот же витамин D необходим для усвоения кальция.
Человеку, который снижает вес, рекомендован 1-процентный кефир. Если же не придерживаться диеты, то можно употреблять в пищу и напиток большей жирности.
4. Чем биокефир отличается от обычного?
Кроме обычных молочнокислых бактерий, биокефир содержит бифидобактерии в огромном количестве – 10 миллионов бактерий в одном грамме продукта. По сравнению с обычным, биокефир – более активный продукт. Он гораздо эффективнее и быстрее очищает наш кишечник от шлаков и токсинов.
5. Помогает ли кефир при диарее?
Такое убеждение существует у многих потребителей еще с тех времен, когда в продаже был трехдневный кефир. Он действительно тормозил развитие патогенных микроорганизмов в кишечнике. Сейчас такой кефир не производят. Мы имеем возможность купить только суточный кефир, который, наоборот, обладает послабляющим действием на кишечник.
6. Что лучше пить на ночь – кефир или молоко?
Когда хочется на сон грядущий стакан молока или стакан кефира – что предпочесть? Конечно, лучше кефир. Чтобы молоко усвоилось, его следует пить не менее чем за два часа до сна. А кефир, благодаря бактериям, хорошо усваивается, и его можно выпить непосредственно перед сном.
7. Кефир лучше молока?
Кефир как напиток полезнее молока именно для взрослых людей, так как кисломолочные бактерии не только активизируют перистальтику кишечника и подавляют патогенные микроорганизмы, не давая происходить брожению и гниению, но и помогают переварить казеин (белок коровьего молока), способствуют усвоению витаминов, кальция и железа.
Кальций из кефира усваивается гораздо лучше, чем из молока. Молоко также затрудняет усвоение железа по сравнению с кефиром.
8. Кому надо пить кефир?
Показания к употреблению кефира:
9. Сколько кефира можно пить в день?
На заметку. Кефир лучше пить без сахара. Но этот напиток, кстати, хорошо сочетается с медом – 1 чайная ложка на стакан.
10. Правда ли, что кефир вызывает депрессию?
Когда мы пьем кефир, у нас в организме лучше синтезируются гормоны радости. Никакой депрессии. Мы легкие, воздушные и счастливые!
Кефир – расслабляющий нервную систему напиток, поэтому не рекомендуется употреблять его, когда важно сконцентрироваться (например, во время экзаменов, деловых переговоров).
Диета для набора веса: меню на неделю
У всех на слуху проблемы лишнего веса. Им посвящены многочисленные ток-шоу, страницы глянцевых журналов, диеты, процедуры в кабинетах пластической хирургии, операции по откачиванию жировых отложений и ушиванию желудка — все стремятся приблизиться к модельным стандартам, некоторым это необходимо из-за состояния здоровья. Но существуют люди, которые не меньше страдают от нехватки веса. Сильная худоба — это не эстетично и может свидетельствовать о таких заболеваниях, как сахарный диабет, гиперфункция щитовидной железы, анемия, патологии ЖКТ, онкологических, туберкулёзе. При исключении возможных патологий, казалось бы, нет ничего проще, чем принимать большие порции еды без всяких ограничений (на зависть полным людям), но большая нагрузка на пищеварительные органы, поджелудочную железу приведёт к проблемам со здоровьем, спровоцирует гнилостные процессы в кишечнике, брожение.
Показания к назначению
Потеря массы ниже критической опасна для жизни, она может вызвать необратимые процессы в сердечной деятельности, работе почек, сосудистой системы. Показаниями к назначению диеты является желание поправиться или низкий индекс массы тела, угрожающий нормальному функционированию организма. Определить его поможет самая простая формула его расчёта: рост, делённый на квадрат веса. Показатель от 18,5 до 25 является нормальным, а вот ниже 16 свидетельствует об анорексии. Для борьбы с этим заболеванием потребуется не только диета, но и вмешательство психологов и психотерапевтов. Не будем касаться таких граничных состояний, остановимся на диете.
Суть диеты для набора веса
Суть диеты состоит в дроблении пищи на небольшие порции, содержании ею полезных продуктов питания, постепенном увеличении потребляемых калорий. С каждым днём калорийность должна возрастать на 200-300 единиц. Чтобы возбудить аппетит, за полчаса до еды необходимо выпивать стакан овощного или фруктового сока. Это приведёт к усиленному выделению секрета слизистых желез желудка. После еды необходимо исключить физические нагрузки, занятие спортом и побыть в состоянии покоя, чтобы «жирок завязался».
Меню диеты для набора веса
Меню диеты для набора веса должно преимущественно содержать белки и углеводы, приём пищи осуществляться в одно и то же время, с промежутками не более 3 часов. Необходимо также много пить воды и гулять на свежем воздухе. Существует множество вариантов диет с разными подходами к проблеме, разработанных диетологами. Вот некоторые их них:
Диета для быстрого набора веса
Диета для быстрого набора веса не означает неограниченный приём любой калорийной пищи. Хорошего эффекта можно достичь только сбалансировав диету. Оптимальный вариант, когда в суточном рационе содержится 50% углеводов, 35% белков, остальное жиры. Другое обязательное условие — дробление приёмов пищи на 5-6 раз. В такой диете должны присутствовать каши на молоке с добавлением орехов, мёда; овощные салаты, заправленные сметаной или майонезом; первые блюда на бульонах; жареное или тушёное мясо, рыба; бутерброды с маслом; сыр и жирный творог.
«Энерджи диет» для набора веса
«Энерджи диет» (ЕD) — это созданный человеком продукт, который содержит все необходимые макро- и микроэлементы для замены нескольких приёмов пищи. Родина его — Франция, разрабатывался для профессиональных спортсменов, на потребительском рынке с 2003 года. Чтобы ЕD «работал» на набор веса, его необходимо добавлять к обычным приёмам пищи. В одной порции содержится 450ккал. Следуя программе употребления ЕD, можно получить дополнительные 900-1500ккал к суточному рациону. Разнообразие этих продуктов достаточно обширно: коктейль, омлет, суп, хлеб, паста, каша, десерт, кофе, капучино. Всего в смесях содержится 15 вкусов, есть сладкие и солёные, но их можно разнообразить, добавив свои. Инструкция по приготовлению продуктов ЕD предусматривает использование 1,5% молока. Для одной порции блюда достаточно мерной ложки смеси и 200мл молока. Чтобы получить суп, молоко можно заменить бульоном, а коктейль — кефиром. Очень важно сопровождать эту диету обильным питьём (не менее 2л в день), а также физической активностью.
Диета Милы Йовович для набора веса
Для голливудских звёзд очень важно уметь быстро сбрасывать или набирать вес, чтобы получить желаемую роль. Диета для Милы Йовович разрабатывалась известным диетологом Ози Гарсия, основывается на ежедневном употреблении чернослива и позволила ей набрать за неделю 3кг веса:
Первый и пятый день:
Второй и шестой день:
Третий и седьмой дни:
Зимняя диета для набора веса
В зимнее время часто люди сетуют на появление лишних запасов жира, а значит время худым воспользоваться такой особенностью холодной поры года. Действительно, двигательная активность зимой снижена, для защиты от холода появляется потребность в более калорийной пище. Кроме этого питание должно включать в себя витамины и микроэлементы, чтобы создать иммунный барьер для простуд и инфекций. Зимняя диета для набора веса состоит из мяса, рыбы, птицы, фруктов.
Свежие овощи в силу их сезонной дороговизны заменяются заготовками на зиму — квашенной капустой, засоленными огурцами и помидорами, замороженными овощами. Порции должны быть небольшими, но частота их приёма увеличивается до 5 раз в день. На основные приёмы пищи рекомендуются супы на мясном и грибном бульоне, гарниры из круп и запеченной картошки, рисовые и манные молочные каши, чай и кофе с добавлением молока. Для перекусов подойдёт жирный кефир или йогурт с печеньем.
Диета сумоиста для набора веса
Наблюдая за этим видом борьбы удивляешься, как она могла зародиться среди нации, не склонной к полноте. Статистика утверждает, что стройность жителей Японии обусловлена вековыми традициями: энергетическая ценность дневного рациона среднестатистического японца составляет 1200 калорий, что вдвое меньше, чем у европейцев.
Для набора веса сумоиста предусмотрена не только диета, но и специальный распорядок дня с интенсивными тренировками для сохранения жировых запасов. Казалось бы, что в этом есть противоречия, т.к. физическая нагрузка приводит к потере веса. Дело в том, что день борца Сумо начинается с многочасовой тренировки на голодный желудок. Это приводит к обязательному перееданию во время обеда и замедлению процессов обмена веществ. К тому же сумоисты пьют во время еды алкогольные напитки: пиво, саке, тем самым добавляя калории и вызывая интенсивное продуцирование соляной кислоты в желудке. Далее следует 3-4 часовой сон, во время которого калории превращаются в жировые отложения. После следующей тренировки спортсмены ужинают и ложатся спать.
Таким образом, приём пищи осуществляется только дважды в день. Рацион питания составлен так, что борец получает до 20тыс. калорий в день. Обеспечивают такую калорийность жирное мясо, рыба, креветки, большие порции риса, овощей с различными соусами. За 2-3 года такой диеты сумоист набирает до 200кг веса. Это не может не сказаться на продолжительности их жизни. При средней 82 года в стране они имеют 60-65 лет. Поэтому их способ набора веса не рекомендуется брать на вооружение, но некоторыми элементами можно попытаться воспользоваться.
Банановая диета для набора веса
Банановая диета для набора веса — это использование банана в качестве вспомогательного продукта питания, т.е. к основному меню подключается банановый десерт, или же как добавки в каши, оладьи, пироги, торты и т.д. Для подъедания между основной едой подойдёт банановый коктейль с молоком — очень вкусный и сытный напиток: стакан молока с одним бананом взбивается блендером; кефир или йогурт с его добавлением; сушёный фрукт. Спортсмены с помощью банановой диеты наращивают мышечную массу: основной рацион остаётся в силе, но добавляется фрукт в различные десерты, коктейли.
Диета для набора веса для детей
Культивируя здоровую, полезную, но одновременно и вкусную пищу, мы подаём хороший пример ребёнку, прививаем традиции, которые, возможно, приживутся и в его семье. Рацион должен включать богатые на питательные вещества продукты. Растущему организму необходимы белки (яйца, мясо, рыбу, бобовые), крахмалистые углеводы (хлеб, картофель, каши, макаронные изделия), много овощей и фруктов, молокопродукты. Не обойтись и без жиров растительного происхождения. Для заправки салатов хорошо использовать оливковое, льняное нерафинированные масла. Жиры также содержатся в орехах, авокадо. Так любимые детьми десерты можно делать из муки с добавления отрубей или из овсяных хлопьев, в продаже имеются готовые такие продукты.
Ребёнок должен пить достаточно жидкости, но только после еды, иначе у него не будет аппетита. Сладкая газированная вода или другие подобные напитки должны стать табу на вашем столе, исключаются и чипсы, торты для частого потребления.
Диета для набора веса подростку должна сочетаться с регулярными физическими упражнениями, т.к. они увеличивают аппетит, с их помощью наращивается мышечная масса, а это гораздо полезнее, чем накопление жировых отложений. Такой подход должен сработать, ведь он может перевести подростка из разряда «хиляк» в разряд «спортивный» юноша или девушка.
Диета для набора веса для эктоморфа
Важно также подсчитать, сколько калорий ежедневно потреблять. Формула определения имеет следующий вид: вес тела умножается на 30 плюс 500, в соответствии с этой цифрой подбирается энергетическая ценность продуктов и в пропорциях, упомянутых выше. Добавив к такому подходу питания физические прогрессивные нагрузки, можно добиться увеличения мышечной массы.
Диета для набора веса для эндоморфа
Эндоморфы — люди с шарообразной фигурой, широкие в кости, с большими жировыми отложениями в местах, где они не нужны: на плечах, талии. Им незачем набирать лишний вес, а важно откорректировать свою фигуру, нарастить сухую мышечную массу. В рационе таких людей ежедневно должен присутствовать белок (30% всех калорий), т.к. он используется для образования мышц. Из жиров нужно, чтобы в организм попадало до 40% калорий, причём в равных частях содержащихся в моно-, полиненасыщенных и насыщенных жирах. С углеводами следует быть осторожным, употреблять их только после тренировки. Диета для эндоморфа подразумевает приём пищи каждые 3-4 часа, большое количество овощей в рационе, обязательный рыбий жир (1г на процент жира). По мере снижения веса уменьшается его доза.
Диета для набора веса на неделю
Существуют формулы расчёта калорийности пищи с учётом роста, веса, возраста, пола и коэффициента физической активности человека. Но общим как для женщин, так и для мужчин является 5-6 разовое питание, преобладание углеводов (преимущественно сложных), большое количество жидкости (2-3 литра), физические упражнения. Средний прирост веса должен составлять пол кило в неделю. Если эта цифра меньше, то прибавить калорийность еды, при превышении — уменьшить, т.е. производить коррекцию, пересматривая меню.
Диета для набора веса мужчине на неделю
Диета для набора веса мужчине на неделю предусматривает большее количество жиров и белков, чем женщине. Она может быть такой:
Диета для набора веса девушке на неделю
Примерная диета для набора веса девушке на неделю может выглядеть так:
Для быстрого набора веса женщинам предлагается почасовой рацион питания. Суть этой диеты заключается в том, чтобы кроме основных приёмов пищи через каждые два часа делать перекусы. Порции в этом случае должны быть небольшими, чтобы еда хорошо усваивались. Для подъедания подойдут фрукты, творожки, йогурты и обязательно хлеб, можно бутерброды.
Диета в домашних условиях для набора веса
Все перечисленные продукты и диеты для набора веса легко применить в домашних условиях. Работая, трудно выдерживать частоту и периодичность приёмов пищи. Также поспособствует увеличению массы тела послеобеденный отдых. Что можно есть, вытекает из перечисленных рекомендаций. Чего категорически нельзя есть? Не стоит употреблять еду с «пустыми» калориями: сладкие напитки, конфеты, тортики.
Польза
Польза диеты в том, что с помощью установления особого режима питания и использования высококалорийных продуктов удаётся набрать вес без вреда для органов пищеварения, не вызывая отвращения к еде.
Противопоказания
Отдельные диеты имеют свои противопоказания. Так, белковая диета не рекомендована людям пожилого возраста, для тех, у кого есть проблемы с почками, органами пищеварения (панкреатит, колит, дисбактериоз). Углеводная диета не подойдёт больным на сахарный диабет. Отдельные вкусы продукции «Энерджи диет» содержат кофеин, поэтому противопоказаны беременным женщинам и в период лактации, пожилым людям, детям до 18 лет. Банановая диета не рекомендована больным тромбозом и варикозом.