Меню для похудения
Меню для похудения – эта тема актуальна для многих женщин, желающих похудеть. Кому не хочется выглядеть хорошо и иметь стройную фигуру?
Для этого совсем необязательно садиться на дорогостоящую диету. Чтобы быть стройной, достаточно соблюдать простые правила:
- Ешьте в одно и то же время. Завтракайте – до 9 часов утра, обедайте – до 2 – х, ужинайте – до 7. Это улучшит обмен веществ;
- Есть надо правильно. Чувство сытости наступает через 20 минут после приема пищи. Поэтому выходить из – за стола надо, испытывая легкое чувство голода. Пищу надо тщательно пережевывать;
- Не перекусывайте сладостями. Лучше съешьте яблоко или кусочек горького шоколада.
Самая дешевая диета – водная, но она подходит не всем.
Вариантов недорогих диет для похудения множество. Предпочтение в них отдается сезонным овощам и фруктам, крупам и нежирному мясу.
Меры предосторожности
Питание на диете 200 г должно полностью отвечать потребностям организма. Не забывайте про совокупность приема белков, жиров и углеводов – все эти три категории должны присутствовать в рационе в достаточном количестве. Риском приема только низкокалорийной пищи становится сбой в работе организма, включая дисбаланс гормонов. Меры предосторожности:
- начинайте вход в диету плавно, лучше после разгрузочного дня, чтобы не было резкого «проседания» по калориям;
- не голодайте, если хочется есть – съешьте фрукт, овощ, выпейте стакан молока или кефира;
- полезно на ночь есть стакан кефира с отрубями – это поможет утолить чувство голода надолго, плюс обеспечит отличную работу перистальтики кишечника, улучшит выход токсинов из организма, что положительно отразится на коже;
- если почувствовали себя плохо, обратитесь к врачу и вернитесь на время перерыва к прежней пище, чтобы не возникло опасности потери сознания;
- при стремительной потере веса принимайте больше белков и пейте много жидкости – это поможет сохранить мышечную массу и избежать проблем с анорексией;
- сочетайте диету с приемом витаминно-минеральных комплексов, которые будут подходить по потребности организма, возрасту, весу, индивидуальным особенностям;
- делайте небольшие поблажки – если захочется сладкого, можно съесть одну дольку горького шоколада или половину чайной ложки меда, это притупит чувство голода.
В чем суть правильного питания?
Самое главное — соблюдать режим, придерживаясь определенных принципов, и следить за тем, чтобы продукты, поступающие в организм, были свежими и качественными.
Формируя свой ежедневный рацион правильного питания, опирайтесь на простые правила :
1) Каждый день необходимо обязательно съедать пять групп продуктов :
- злаки, зерновые;
- свежие фрукты;
- мясо, субпродукты, яйца;
- овощи;
- молочные продукты.
Для того, чтобы питание было полезным, важно контролировать сбалансированность поступающих в организм веществ. Съедая ежедневно по одному продукту из каждой группы, вы с легкостью этого добьетесь.
2) Нужно разделять продукты для завтрака, обеда и ужина.
На завтрак лучше съедать молочные продукты, зерновые или злаки. В обед — мясо и свежие овощи. На ужин — более легкие, но сытные продукты (рыбу, тушеные овощи, кисломолочные продукты).
3) Нельзя отказываться от перекусов
Как составить план питания для похудения
Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана.
Режим приемов пищи для «жаворонков» (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00)
- В 7.00 утра завтракайте
- В 10.00 устройте себе второй легкий завтрак
- В 13.00 отправляйтесь на обед
- В 16.00 время для полдника
- В 19.00 ужинайте
Стоит ли садиться на диету?
Диеты используются тогда, когда нужно быстро похудеть или же присутствуют проблемы со здоровьем (сахарный диабет, повышенный холестерин и т. д.). В остальных случаях жёсткие ограничения в питании могут привести к неблагоприятным последствиям.
- Стресс. Приём пищи — тоже способ расслабиться. Когда еды не хватает, мысли заняты только этим, что приводит к раздражительности и стрессу.
- Снижение работоспособности из-за недостатка питательных веществ, поступающих в мозг.
- Срывы, приводящие к набору веса. Это работает так: после долгого голода организм пытается запасти как можно больше жировых отложений на случай новой нехватки калорий. Особенно быстро это происходит, когда после диеты человек сразу бросается на вредную пищу в больших количествах.
Поэтому диеты не всегда идут во благо. Лучшим выходом будет полный пересмотр своего меню не на 1 неделю или месяц, а на всю жизнь. Это подразумевает не постоянные ограничения, а плавный переход на правильное питание, в котором тоже можно найти много приятного.
В принципах ПП нет чувства голода или отказа от всех пищевых радостей. Такой подход приводит в форму медленно и с пользой для здоровья. Также можно повысить уровень физической активности: начать совершать пробежки, велопрогулки, посещать спортзал или бассейн. Диеты же остаются крайним способом для быстрого, но не всегда долговечного результата.
Низкокалорийные полезные продукты
Меню на неделю для похудения должно включать в основном продукты с низким содержанием килокалорий.
- вода и зелёный чай — 0 ккал г;
- листья салата, укроп, петрушка — 12-13 ккал/100 г;
- помидоры — 14 ккал/100 г;
- огурцы — 13-15 ккал/100 г;
- цветная капуста, зелёный лук — 18 ккал/100 г;
- щавель — 17 ккал/100 г;
- редис — 19 ккал/100 г;
- сливы, яблоки, черника, персики, крыжовник — 44-45 ккал/100 г;
- брюссельская капуста — 12 ккал/100 г;
- белокочанная капуста — 23 ккал/100 г;
- брокколи — 33 ккал/100 г;
- малина — 41 ккал/100 г;
- грейпфрут — 29 ккал/100 г;
- арбуз — 30 ккал/100 г;
- репа, грибы, грибной/куриный бульон — 30 ккал/100 г;
- зелёный горошек — 55 ккал/100 г;
- сельдерей — 16 ккал/100 г;
- белок куриных яиц — 52 ккал/100 г;
- говядина (не жареная) — 180 ккал/100 г;
- телятина (не жареная) — 90 ккал/100 г;
- индейка, кролик — 198 ккал/100 г;
- курица — 165 ккал/100 г;
- кефир обезжиренный — 30 ккал/ 100 г;
- молоко 0,5% — 36 ккал/100 г;
- творог обезжиренный — 50-70 ккал/ 100 г (в зависимости от особенностей производства);
- йогурт 1,5% — 50 ккал/ 100 г;
- рис и гречневая крупа — 335 ккал/ 100г;
- камбала — 86 ккал/ 100 г;
- форель — 160 ккал/100 г;
- лосось — 200 ккал/100 г;
- мюсли, хлопья — 320-360 ккал/ 100 г.
И хотя низкокалорийными считаются продукты, содержащие менее 1 ккал на 1 г, нельзя обойтись только ими, поэтому в списке приведены некоторые крупы и белковая пища, которые в небольших количествах разрешены при диетах.
Свойства и польза ингредиентов и готового напитка для похудения
- обладает иммуностимулирующим воздействием;
- характеризуется мягким мочегонным воздействием;
- активизирует пищеварительный процесс и положительно влияет на выработку ферментов;
- избавляет от накопленной усталости;
- улучшает ночной сон и укрепляет нервную систему человека;
- помогает организму выстраивать процесс природного очищения;
- убирает жажду и дарит чувство насыщения.
- способствует снижению глюкозы и холестерина;
- стабилизирует процессы выработки инсулина, который влияет на тягу к сладкому;
- понижает аппетит и препятствует появлению новых жировых отложений;
- способствует активному жиросжиганию.
- способен повышать низкое давление;
- очищает сосуды от холестериновых бляшек, которые могут препятствовать оптимальному кровотоку;
- снижает болевые ощущения и воспалительные процессы в теле;
- ускоряет кровообращение в конечностях за счет тонизирующего влияния;
- уменьшает признаки метеоризма;
- помогает уменьшить тошноту, улучшает работу желудка;
- способствует перевариванию мяса и других видов «тяжелой» пищи;
- характеризуется небольшим мочегонным действием.